新指南明确不推荐任何代糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等），这是一个历史性的转折。过去30年，代糖被包装成"零卡路里""健康甜味剂"，但科学研究发现，它们带来的危害远超想象。

代糖的核心问题在于：它们欺骗了大脑，却没有提供真正的能量。当你摄入代糖时，甜味受体被激活，大脑预期会有能量（葡萄糖）进入血液，但实际却没有。这种"预期落空"会导致身体对糖分的渴求增加，最终让你吃下更多的甜食。

科学证据

1. 破坏肠道菌群：《自然》杂志研究显示，常用代糖会显著改变肠道菌群结构，导致葡萄糖耐受性下降，增加2型糖尿病风险。

2. 加剧糖瘾：美国医学会期刊研究发现，定期饮用无糖饮料的人群，对甜味的敏感性降低，需要更高浓度的糖才能感到满足。

3. 代谢紊乱：三氯蔗糖会干扰胰岛素敏感性，长期摄入导致代谢综合征风险增加47%。

过去40年，脱脂奶和低脂乳制品被奉为"健康选择"，全脂奶则被视为心血管疾病的元凶。然而，2026年膳食指南彻底推翻了这一观点，将全脂奶、全脂酸奶认定为优质营养来源。

新指南指出，乳制品中的天然脂肪不仅无害，反而对健康至关重要。这些脂肪携带脂溶性维生素（A、D、E、K），促进钙的吸收，并提供持久的饱腹感。研究表明，食用全脂乳制品的人群，其总体饮食质量更高，对垃圾食品的摄入量减少15%。

全脂奶的营养优势

脂溶性维生素：维生素A、D、E、K仅存在于脂肪中，脱脂过程使这些营养素损失殆尽。

共轭亚油酸（CLA）：一种天然存在的抗癌物质，仅存在于全脂奶中。

饱腹感激素：脂肪刺激胆囊收缩素（CCK）分泌，提供长时间饱腹感。

更好的钙吸收：维生素D促进钙吸收，而维生素D是脂溶性的。

脱脂奶的隐藏问题

营养流失：脱脂过程去除了所有脂溶性维生素和有益脂肪酸。

添加糖陷阱：为改善口感，脱脂酸奶常添加大量糖分或代糖。

虚假安全感：消费者误以为"低脂=健康"，反而摄入更多加工食品。

加工负担：脱脂过程涉及更多化学处理，增加氧化风险。

碳水化合物的三大分类

低碳水的科学证据

糖尿病逆转：《柳叶刀》研究发现，低碳水饮食可使46%的2型糖尿病患者停药。

心血管获益：低碳水饮食比低脂饮食更能改善心血管风险指标（甘油三酯、HDL）。

认知改善：减少精制碳水可稳定血糖，改善阿尔茨海默病风险（3型糖尿病）。

炎症降低：高精制碳水饮食导致慢性炎症，低碳水饮食可降低炎症标记物。

什么是超加工食品？

根据NOVA食品分类系统，超加工食品是工业配方食品，通常含有5种以上成分，包括：

这些食品的设计目标不是营养，而是最大化适口性、延长保质期、提高利润率。它们通常高糖、高盐、高脂肪、高热量，但营养密度极低。

惊人的数据

相关性≠因果性，但...当超加工食品消费量增加10%，肥胖风险增加25%；当超加工食品占饮食60%以上，早逝风险增加62%。